KALBAR SATU ID, TIPS – Buang air besar yang lancar adalah tanda bahwa sistem pencernaan bekerja dengan baik. Namun, ketika BAB menjadi keras, jarang, atau terasa sulit, aktivitas sehari-hari bisa terganggu dan tubuh terasa tidak nyaman.
Banyak faktor yang bisa menyebabkan BAB tidak lancar, mulai dari kurang minum, kurang serat, hingga kebiasaan menahan keinginan buang air. Untungnya, ada berbagai cara alami yang dapat membantu melancarkan proses tersebut tanpa harus bergantung pada obat pencahar.
Artikel ini membahas beberapa tips sederhana yang dapat Anda terapkan setiap hari untuk menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan buang air besar secara alami.
1. Tingkatkan Asupan Serat Harian
Serat adalah komponen penting yang membantu melunakkan feses dan mempercepat pergerakannya di usus. Agar BAB lebih mudah dikeluarkan, Anda bisa meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Beberapa makanan yang baik untuk melancarkan BAB antara lain pepaya, pisang, apel, oatmeal, brokoli, bayam, dan chia seed. Mengonsumsi makanan kaya serat secara teratur dapat membantu menjaga tekstur feses tetap lembut sehingga tidak menimbulkan rasa sakit saat dikeluarkan.
2. Minum Air yang Cukup Setiap Hari
Kurang minum adalah penyebab umum BAB keras dan susah keluar. Air membantu melembutkan feses dan menjaga fungsi usus tetap optimal. Usahakan minum 6–8 gelas air putih per hari, atau lebih jika Anda banyak beraktivitas fisik.
Jika merasa bosan dengan air putih, Anda bisa menggantinya dengan infused water yang lebih menyegarkan, atau mengonsumsi buah-buahan yang tinggi kadar air seperti semangka, jeruk, atau mentimun.
3. Rutin Bergerak dan Berolahraga
Aktivitas fisik dapat merangsang pergerakan otot usus sehingga BAB menjadi lebih lancar. Anda tidak perlu melakukan olahraga berat; berjalan kaki selama 20–30 menit setiap hari saja sudah cukup membantu.
Selain berjalan, Anda bisa mencoba yoga, peregangan ringan, atau latihan perut untuk memperbaiki pergerakan usus. Semakin sering Anda bergerak, semakin baik pula kinerja sistem pencernaan.
4. Buat Jadwal BAB yang Teratur
Sering menahan keinginan untuk buang air besar dapat membuat feses mengeras dan semakin sulit dikeluarkan. Untuk menghindarinya, biasakan pergi ke toilet pada waktu yang sama setiap hari.
Waktu terbaik biasanya adalah pagi hari setelah bangun tidur atau setelah sarapan, ketika usus bekerja lebih aktif. Dengan membiasakan rutinitas ini, tubuh akan membangun pola BAB yang lebih teratur.
5. Konsumsi Probiotik untuk Menjaga Kesehatan Usus
Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menyeimbangkan flora usus dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Anda bisa mendapatkannya dari yogurt, kefir, tempe, kimchi, atau suplemen probiotik.
Dengan usus yang lebih sehat, pergerakan feses akan lebih teratur dan risiko sembelit pun berkurang.
6. Kurangi Konsumsi Makanan Pemicu Sembelit
Beberapa makanan dapat membuat feses menjadi lebih keras jika dikonsumsi berlebihan. Misalnya makanan cepat saji, makanan tinggi lemak jenuh, gorengan, produk tepung putih, atau susu bagi orang yang sensitif terhadap laktosa.
Mengurangi makanan tersebut dan menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat dapat membantu memperbaiki sistem pencernaan.
7. Cobalah Minuman Hangat di Pagi Hari
Minum air hangat begitu bangun tidur bisa membantu merangsang sistem pencernaan. Beberapa orang merasa lebih mudah BAB setelah minum segelas air hangat atau teh herbal seperti teh jahe atau teh chamomile.
Efek hangat membantu memperlancar pergerakan usus dan membuat tubuh terasa lebih nyaman.
8. Pastikan Tubuh Tidak Kekurangan Magnesium
Mineral magnesium membantu relaksasi otot, termasuk otot usus. Kekurangan magnesium dapat membuat pencernaan melambat dan menyebabkan sembelit. Konsumsilah makanan kaya magnesium seperti kacang almond, bayam, alpukat, dan pisang.
Keterangan
Dengan menerapkan tips-tips di atas secara rutin, Anda dapat menjaga kesehatan pencernaan sekaligus melancarkan buang air besar secara alami. Ingatlah bahwa pola makan seimbang, hidrasi yang cukup, dan gaya hidup aktif adalah kunci utama agar tubuh tetap sehat dan nyaman setiap hari.
